Una persona che soffre di pressione alta dovrebbe focalizzare la propria attenzione sul raggiungimento dei seguenti obiettivi:
- riduzione del peso corporeo,
- alimentazione salutare,
- riduzione dello stress,
- moderazione del consumo di alcol,
- abolizione di droghe e fumo,
- effettuare attività fisica.
Dato che lo sport, oltre a ridurre il sovrappeso e lo stress, apporta numerosi benefici all’intero sistema cardiovascolare, tra tutti questi fattori è sicuramente il più importante. L’allenamento, ossia l’utilizzo di programmi strutturati di esercizio atti ad incrementare il livello di fitness, è oggi unanimamente considerato un efficace metodo di prevenzione e trattamento.
In generale ogni kg perso riduce di 1mmHg la pressione sia massima che minima
Da diversi anni è stato dimostrato che il grado di fitness è inversamente proporzionale ai livelli di pressione arteriosa. Tradotto in altri termini significa che una persona attiva ha un minor rischio di sviluppare l’ipertensione rispetto ad una persona sedentaria.
Tale rischio aumenta già in giovane età se il bambino non viene avviato alla pratica di una regolare attività fisica e controllato nelle scelte dietetiche.
Lo sport, inteso anche come lo svolgimento di attività motorie quotidiane di media intensità (giardinaggio, passeggio, faccende domestiche, ecc), oltre ad avere un’efficacia preventiva ha anche un’importantissima funzione terapeutica.
L’utilità dell’attività fisica sulla riduzione pressoria in pazienti con ipertensione lieve/moderata è da tempo oggetto di numerosi studi. Tutte queste ricerche hanno dimostrato che un esercizio fisico regolare (bici, nuoto, jogging, marcia o le loro combinazioni) è in grado di ridurre i livelli di pressione a riposo in maniera significativa.
Riduzione media della pressione arteriosa indotta da regolare esercizio fisico in pazienti con ipertensione arteriosa lieve o moderata.
(Kokkinos PF. et al. Coron Art Dis 2000)
RIDUZIONE PRESSIONE ARTERIOSA SISTOLICA 8-10 mm Hg
RIDUZIONE PRESSIONE ARTERIOSA DIASTOLICA 7-8 mm Hg
I dati riportati in tabella, considerati sotto un altro punto di vista, testimoniano come l’esercizio fisico diminuisca di circa il 50% il rischio di danni cardiovascolari e cerebrali da pressione eccessiva.
La ginnastica ha anche un effetto ipotensivo a breve termine. In particolare, dopo aver eseguito un esercizio di tipo aerobico di 30-40 minuti, la pressione rimane più bassa (< 5-8 mmHg) per circa 13 ore.
Gli effetti benefici dell’allenamento sono dovuti a numerosi fattori tra cui i più importanti sono:
- CAPILARIZZAZIONE: aumento del numero di capillari a livello muscolare e cardiaco dove lo sviluppo del microciclo coronarico allontana il rischio di angina ed infarto
- MAGGIOR APPORTO DI SANGUE ED OSSIGENO: a tutti i tessuti ed in particolare al muscolo cardiaco
- RIDUZIONE DELLO STRESS: sia transitorio che a lungo termine grazie al rilascio di sostanze euforizzanti che intervengono nella regolazione dell’umore (endorfine).
- RIDUZIONE DELLE RESISTENZE PERIFERICHE: sia grazie alla riduzione dell’attività di alcuni ormoni e dei loro recettori (catecolamine), sia grazie all’aumento del letto capillare
- EFFETTO POSITIVO SUGLI ALTRI FATTORI DI RISCHIO: l’attività fisica svolge un effetto benefico su altre patologie che spesso si associano o causano l’ipertensione come diabete, dislipidemie ed obesità.
Non esiste in assoluto uno sport ideale per chi soffre di pressione alta. Tuttavia esistono attività fisiche più efficaci di altre ed alcune che in particolari circostanze possono addirittura essere controproducenti.
L’esercizio fisico utile per la prevenzione e la cura dell’ipertensione deve rispettare le seguenti caratteristiche:
- AEROBICO o cardiovascolare: deve cioè essere un’attività fisica di durata svolta a media intensità (40-70% del VO2max). Per sapere qual è il livello di impegno fisico si può acquistare un cardiofrequenzimetro o, più semplicemente, mantenere uno sforzo che, seppur impegnativo, consenta di parlare con il compagno di allenamento.
Tipici esempi di lavoro cardiovascolare sono la marcia, il jogging, la
corsa, il nuoto di resistenza ed il ciclismo. - FREQUENZA DI ALLENAMENTO: per essere veramente efficace l’esercizio fisico va ripetuto per almeno tre volte alla settimana. Il massimo effetto benefico lo si ottiene con 5 sedute settimanali, anche se le differenze, in termine di calo pressorio, non sono significative. In questo caso migliorano invece i benefici sulla riduzione del peso corporeo e sull’efficacia del sistema cardiovascolare.
- DURATA: per essere efficace l’attività deve protrarsi per almeno 20-30 minuti, possibilmente senza interruzioni. Anche in questo caso i risultati migliori si ottengono con un impegno superiore (40-50 minuti). Al di sotto dei venti minuti gli effetti positivi calano considerevolmente.
Per tenere sotto controllo l’ipertensione non occorre diventare degli atleti. Come abbiamo visto in precedenza sono molto utili anche alcune attività quotidiane o semplici accorgimenti come quello di parcheggiare qualche centinaia di metri più lontano. Tuttavia i migliori benefici si ottengono grazie ad un programma appositamente studiato che tenga conto dei parametri visti nel paragrafo precedente. L’intensità dello sforzo non dovrebbe quindi superare il 70% del massimale.
Fino a qualche anno fa le attività a forte componente muscolare venivano controindicate al paziente iperteso. Durante la contrazione muscolare, per effetto stesso dei muscoli, si verifica una parziale occlusione dei vasi sanguigni. Il conseguente aumento delle resistenze periferiche richiede un maggior lavoro di pressione da parte del cuore.
Se durante l’esecuzione si trattiene istintivamente il respiro, la pressione intratoracica aumenta ed il cuore è costretto a contrarsi contro ulteriori resistenze. Di conseguenza la pressione arteriosa sistolica (pressione massima) aumenta bruscamente fino a raggiungere valori di 300 mmHg contro i normali 120 mmHg.
Questo brusco innalzamento di pressione è potenzialmente pericoloso per cardiopatici, ipertesi e diabetici.
Gli elevati valori di pressione sistolica raggiunti durante le attività di potenza o durante gli esercizi con carichi pesanti (body building) rendono tali discipline potenzialmente dannose per il soggetto iperteso. L’eccessivo aumento pressorio potrebbe infatti aggravare il danno d’organo.
Chi soffre di pressione alta dovrebbe quindi concentrarsi sulla pratica di esercizi ad elevata componente aerobica (marcia, ciclismo, jogging, ecc). Discipline sportive ad impegno misto, che hanno cioè sia una componente anaerobica che aerobica (sci, tennis,calcio, ecc) si collocano a metà fra i due estremi. Per questo motivo non è possibile stabilire con certezza se facciano bene o male.
Attualmente le nuove linee guida hanno tuttavia ridato importanza agli esercizi di tonificazione. Questa tipologia di allenamento si è dimostrata molto utile soprattutto se abbinata a un programma cardiovascolare.
Un esercizio di tonificazione, è una particolare forma di esercizio, svolta con l’ausilio o meno di sovraccarichi, che richiede un significativo impegno muscolare (ad esempio una serie di piegamenti sulle braccia).
Affinché questa tipologia di attività fisica sia utile e priva di rischi:
il numero di ripetizioni per esercizio dev’essere elevato ( 20-25 o più ripetizioni)
i carichi utilizzati devono essere moderati (40-60% del massimale)
va curata la corretta tecnica di respirazione, espirando durante la fase attiva del movimento ed espirando durante la fase negativa. Per approfondire leggi: pesi e respirazione.
Se l’esercizio fisico rispetta le indicazioni riportate fino a questo momento normalmente non esiste alcuna controindicazione alla sua pratica.
L’idoneità alla pratica agonistica viene normalmente attribuita se la pressione a riposo non supera i 140-90 mmHg.
Nel caso la pressione sfori per eccesso tali valori, l’atleta viene sottoposto ad ulteriori test, come il monitoraggio della pressione sotto sforzo e a riposo. Dato che molti dei farmaci utilizzati per controllare l’ipertensione rientrano nella lista delle sostanze ad azione dopante, quando il soggetto utilizza tali medicinali non viene normalmente rilasciato il certificato di idoneità.
Prima di iniziare a praticare uno sport, chiedi consiglio al tuo medico di fiducia, specie se utilizzi farmaci, se soffri di ipertensione severa o di altre patologie.
Impara a vivere lo sport come un piacevole momento di distacco dalle tensioni quotidiane
Poniti degli obbiettivi realistici, senza strafare. Se non sei molto allenato prova ad esempio ad aumentare gradualmente i minuti di corsa continua senza interruzione. Se sei sovrappeso prova a perdere 1 kg al mese associando allo sport un’alimentazione adeguata.
Fare gli eroi non serve ad altro che peggiorare la situazione. L’allenamento non va assolutamente vissuto come un momento di sfida e di confronto con gli altri. La gradualità dello sforzo è d’obbligo.
Ricorda che non è mai troppo tardi per iniziare. Anche se non infili una tuta da anni, puoi comunque usufruire di tutti i benefici che lo sport può regalarti.
Se non sei molto esperto scegli un personal trainer qualificato che ti segua durante gli esercizi.
Mantenetevi ben idratati: bevete sia prima che durante e dopo l’esercizio
Alzatevi lentamente dopo aver eseguito esercizi a terra in modo da evitare la cosiddetta ipotensione ortostatica, ovvero quel brusco calo di pressione responsabile di capogiri e svenimenti quando ci si alza dalla posizione sdraiata (clinostatica) o seduta.
Interrompere immediatamente l’esercizio e consultare un medico in caso di: capogiri, dolori articolari, irregolarità cardiache, pesante senso di affanno o oppressione.
Evitate di trattenere il respiro durante gli esercizi con i pesi. Anche quando svitate un tappo ostinato cercate di espirare profondamente durante lo sforzo.
Tra i numerosi ormoni prodotti dal nostro organismo ne esiste uno chiamato ANGIOTENSINA II risultante dalla conversione di un altro ormone (angiotensina I) per opera di un enzima di conversione chiamato ACE.
L’angiotensina II favorisce l’ipertensione inducendo vasocostrizione ed aumento delle resistenze circolatorie periferiche. Tale ormone esplica le sue funzioni anche grazie allo stimolo sulla sintesi di ALDOSTERONE (un altro ormone che favorisce la ritenzione idrica e salina aumentando la quantità di sangue circolante e, di conseguenza, la pressione arteriosa.
Nella popolazione esiste una grandissima variabilità nei livelli dell’enzima ACE, principalmente riconducibile a fattori genetici.
In particolare esistono tre possibili genotipi:
- DD: questi soggetti hanno una maggiore attività enzimatica ACE, hanno quindi una pressione cardiaca superiore alla norma
- ID: si tratta di soggetti eterozigoti, che dal punto di vista genetico si collocano tra le due forme ed hanno pertanto caratteristiche intermedie
- II: in questo caso l’attività dell’enzima ACE è inferiore, quindi vi è una minor sintesi di angiotensina II e, di conseguenza, la pressione arteriosa di questi soggetti è tendenzialmente inferiore.
Riassumendo:
GENOTIPO DD = pressione superiore rispetto alla norma
GENOTIPO ID = pressione nella norma
GENOTIPO II = pressione inferiore alla norma
I tre genotipi hanno frequenze diverse in gruppi etnici diversi
| DD | ID | II | |
| AFRO-AMERICANI | 29% | 60% | 11% |
| INDIANI | 19% | 50% | 31% |
| BIANCHI | 29% | 40% | 31% |
Diversi autori hanno descritto una frequenza superiore di controlli del genotipo DD in soggetti affetti da cardiomiopatia ipertrofica, stenosi arterio-coronariche, infarto del miocardio, ipertensione, ipertrofia ventricolare sinistra.
Altri studi non rilevano un significativo aumento di frequenza del genotipo DD nelle categorie suddette
E’ stata suggerita una associazione fra genotipo DD e longevità, sulla base di una maggior frequenza di tale genotipo in soggetti sedentari.
I tre genotipi hanno frequenze diverse negli atleti agonisti di livello internazionale:
GENOTIPO DD: caratteristico negli atleti di potenza o di “sprint” (maggiore potenza, maggiore attività del metabolismo anaerobico)
GENOTIPO ID e II: caratteristici degli atleti di “endurance”; (maggiore utilizzo di acidi grassi e minore risposta vasocostrittiva all’esercizio muscolare)