Ogni età ha il suo sport. E’ noto che il raggiungimento della forma fisica ideale viene da una combinazione di due fattori, un’alimentazione varia e personalizzata e la giusta dose di esercizio fisico. La pratica sportiva è alla portata di tutti, basta scegliere con cura il tipo di sport e la programmazione degli allenamenti magari con il consiglio del proprio medico in modo da calibrare l’impegno e lo sforzo fisico senza nuocere alla salute.
1) L’età prescolare: da zero a 6 anni
2) Lo sport oltre la scuola: da 6 a 12 anni
3) Sport nell’età dello sviluppo: 12 – 18 anni
4) L’età adulta dello sportivo: 18 – 30 anni
5) Allenamento costante e graduale: 30 – 40 anni
6) Legamenti e muscoli sotto controllo: 40 – 60 anni
7) Movimento regolare per restare giovani: over 60
L’età prescolare: da zero a 6 anni
Lo sport può accompagnare con tranquillità i bambini fino dai primi mesi di vita. In questo delicato periodo lo sport non deve ovviamente essere inteso come attività che richiede impegno muscolare. Dopo le vaccinazioni obbligatorie e il benestare del pediatra si può procedere con i corsi di acquaticità che non è uno sport vero e proprio: l’obiettivo è quello di favorire un ambientamento acquatico piacevole per il neonato, il quale rivive l’esperienza del liquido amniotico durante la gestazione. Dai tre anni si iniziano generalmente i corsi di psicomotricità importanti per imparare a gestire il proprio corpo in movimento nello spazio e rispetto agli altri, acquisire lo schema corporeo e padroneggiare gli schemi motori di base.
Lo sport oltre la scuola: da 6 a 12 anni
In questa età molti genitori ritengono che i loro figli debbano sviluppare in modo serio la pratica di uno o più sport. Questo approccio può portare a esagerazioni che costringono il bambino in una spirale di appuntamenti fittissimi che, sommati a quelli scolastici, rendono insostenibile il trascorrere delle giornate. Occorre fare molta attenzione e lasciare che il bambino abbia dei ritagli di tempo per sé senza attività particolari da svolgere, questi momenti sono ideali per lasciare che la mente segua i percorsi dell’immaginario infantile. In questa fascia di età non è consigliabile una differenziazione per sesso, è da preferire un approccio tranquillo assecondando la personalità del bambino e tenendo conto dell’importanza dello sport come strumento di socializzazione. Sono da preferire discipline complete per l’impegno muscolare e cardiorespiratorio come il nuoto, l’atletica leggera, il minibasket, il minivolley e le arti marziali come judo e karate.
Sport nell’età dello sviluppo: 12 – 18 anni
Tra i 12 e i 18 anni le differenze fisiche legate alle differenze sessuali sono molto evidenti. Nella fase di crescita vi è una maturazione del sistema neuroendocrino più rapida nelle femmine e un significativo sviluppo dei muscoli nei maschi. I ragazzi dimostrano particolare interesse per gli sport di contrasto e di potenza come il basket, il calcio e il rugby. Le ragazze prediligono di solito sport che richiedono un approccio fisico più delicato come la danza, la pallavolo, il pattinaggio, la ginnastica a corpo libero e l’equitazione. Oltre al rafforzamento è opportuno programmare un lavoro di allungamento muscolare tenendo conto che la resistenza fisica e la coordinazione hanno un livello simile in entrambi i sessi.
L’età adulta dello sportivo: 18 – 30 anni
Questa è l’età in cui si raggiunge il massimo della prestazione sportiva. Il periodo di sviluppo fisico si conclude e riduce le differenze fisiche tra i due sessi che possono praticare gli stessi sport. In genere le ragazze vogliono modellare particolari punti del corpo e si rivolgono alla ginnastica aerobica, al GAG (gambe-addominali-glutei) e allo step, i maschi invece prediligono i circuiti tonificanti della ginnastica prepugilistica e la pesistica. Per entrambi i sessi è consigliato il cardio-fitness per incrementare la capacità di resistenza con cyclette, tapis roulant, vogatore e spinning. Anche gli sport all’aperto sono molto utili e piacevoli da svolgere: canottaggio, tennis, atletica leggera o ciclismo.
Allenamento costante e graduale: 30 – 40 anni
Questa fase della vita segna un passaggio importante per il corpo e il mantenimento della forma fisica è legato alla costanza negli allenamenti. Una regola importante da tener presente riguarda il rispetto del principio della progressione dello sforzo e della frequenza. Gli allenamenti possono essere da tre a cinque a settimana di un’ora ciascuno. L’attività sportiva in questa fascia di età porta benefici soprattutto all’apparato cardiaco e respiratorio. Più difficile risulta invece mantenere un buon livello di tonicità muscolare, lo sport scelto deve quindi permettere un allenamento caratterizzato dalla corretta sequenza di riscaldamento, esercizio specifico, defaticamento e stretching. Le attività sportive indicate per entrambi i sessi sono canoa, tennis, footing, ginnastica a corpo libero, ginnastica aerobica e ciclismo.
Legamenti e muscoli sotto controllo: 40 – 60 anni
Tra i 40 e i 60 anni l’attività sportiva può diventare lo strumento per regolarizzare due importanti funzioni del corpo: il ritmo sonno-veglia e il metabolismo. Particolare attenzione va però dedicata ai piccoli fastidi muscolari, tendinei o legamentosi che potrebbero cronicizzare se non vengono curati per tempo. La prudenza è necessaria anche per coloro che soffrono di mal di schiena e di disturbi cardiaci, tali soggetti devono effettuare un consulto medico prima di intraprendere l’attività sportiva. Le donne che affrontano la menopausa traggono grande giovamento dall’esercizio fisico: walking, ginnastica dolce, yoga, nuoto e stretching sono da preferire. Per gli uomini è essenziale mantenere l’elasticità muscolare che, in questa fase della vita, tende a regredire velocemente: lo stretching prima e dopo lo sport diventa un valido e fondamentale aiuto.
Movimento regolare per restare giovani: over 60
Oltre i 60 anni si ha più tempo per sé e per la cura del corpo. Gli impegni quotidiani lasciano maggiore spazio all’attività fisica che rappresenta ancora la medicina migliore contro l’invecchiamento. E’ tuttavia necessario porre attenzione sulla durata e sull’intensità dell’allenamento che deve essere di media entità: l’equivalente di una passeggiata a piedi o in bicicletta di trenta minuti o di un’ora; questa attività migliora il metabolismo, regolarizza la pressione sanguigna, lubrifica le articolazioni, rende il sonno tranquillo e aiuta a mantenere il buonumore. L’uso della bicicletta ha controindicazioni solo per gli uomini che soffrono di disturbi alla prostata. Anche il nuoto è consigliato: due o tre allenamenti a settimana per migliorare la circolazione del sangue, ridurre il carico sulla colonna vertebrale e mantenere in efficienza il sistema cardio-respiratorio.